腰痛に効く股関節、お尻、腰周りのストレッチ

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 このブログの前に個人的に腰痛に効いた行動を書きました。

そこでストレッチについて触れましたが

もう少し深堀った内容を書きたいと思ったので

追記みたいな感じで書きます。

 股関節周りとお尻、腰周りの硬くなる理由と

効果的なストレッチについて書きたいと思うので

参考になれば嬉しいです。

股関節が硬くなる理由

 そもそも、股関節が硬くなるのは

デスクワークなどによる長時間同じ姿勢でいる場合や

姿勢自体が悪く凝りによって周辺筋肉が固まるなどが理由みたいです。

 筋肉が硬くなることで可動域という

動かせる幅が狭くなるので、

結果、硬くなるという現象が起きるのです。

 まさに、今腰痛に苦しんでいる人はこれに該当する可能性が高い様に思います。

運動不足になって急に動き出すと

肉離れとか起こすのは、あまりの動きに

筋肉が付いていかずに起こるって事ですね。

 でも、朗報ですが、「もう年なんだもん」という

事はなく、筋肉を柔らかくする≓柔軟性を高める事が出来ます。

実際に私がストレッチなどで腰痛を改善する事が出来ました。

 なので、即効性というよりも継続すれば

誰でも変化はあるのでやってみる価値があると思います。

 股関節が柔らかくなると下肢といって

下半身の動きが良くなるので

今までよりも大きな動きが出来ます。

 運動によるパフォーマンスも上がる、だけでなく

普段の生活でも能動的になります。

やはり、身体が痛いと動くのが億劫になり

さらに動かなくなるので悪循環ですね。

 あ、でも無理にすると逆に悪くなるかもしれないので

しっかり身体と相談しながら

無理の無い範囲でする事が大切です。

 これは継続しないといけないので

動くための運動があまりに辛いと

続かないからです。リハビリと違って

まだ普段の生活が出来ているけど

ちょっと最近腰が遺体わぁ~という人向けなので

シンプルな怪我の場合は話が変わってきます(__;)

 では、そのストレッチの方法を体験談も混ぜながら説明して行きます。

股関節のストレッチ

 股関節を柔らかくするためのストレッチ方法で

実践しているのは3つです。どれも見たことある、

もしくはやった事あるものかもしれません。

 なので、取り組みやすいと思います。

ポイントもあるので、そこを意識して頑張りましょう!

①足の裏くっつけて引き寄せて膝を上下に動かす

ぱっと見はこういう体制です。

よく見まね。股関節が硬いと

床と膝の間が開いているので

変化も分かりやすいと思います。

  • 姿勢は前をしっかり見て、背中を丸めない
  • 呼吸を止めない
  • 出来そうなら背筋を伸ばしたまま前に倒れてみる
  • 膝をパタパタしてみる

大事なのは無理しないのが大切です。

繰り返し言いますが痛いと思うと

それだけで身体が嫌がって続きません。

②四つん這いになってひざを外側に出して身体を前後させる

これも見たことあると思います。

 ただ、無理すると結構痛いので注意が必要です。

  • ひざを横向きにして股関節を開くイメージ
  • 身体と床は平行
  • 平行を維持して身体を前後させる

骨盤と足の付け根がゴリゴリする感覚があるので

股関節を動かしている実感を得て欲しいと思います。

肘と膝が床に擦れるので

マットや絨毯の上でやりましょう。

③足を大きく前後に開いて上体を落としていく

 これもよく見ますね。

人により、前に出している太ももへの意識が勝るかもしれませんが

あくまで股関節です。

なので、伸びている箇所は後ろに伸びた

足の付け根の前側です。鼠径部ですね。

  • 背中は丸めず前を向いて
  • 上体は床に対して垂直に
  • 後ろ足を伸ばす意識

他のサイトでは後ろ足の膝が曲がらないようにと

記載のある時もありますが、膝は床についていた方が

いいと思います。でないと個人的には

前に出ている太ももに重心が寄るので

太もものエクササイズになります。

 今回はストレッチなので、

筋肉を伸ばすことに焦点を置きましょう☆

 素人なりに腰痛の改善に着手した

やり方です。順番はその日の気分です。

何セットとかも意識はしてないです。

お尻が硬くなるのはなぜ?

 お尻はどちらかと言うと普段から

柔らかいイメージだと思います。

それでも、お尻周りには沢山の筋肉があります。

では、そのお尻周りが硬くなる原因を

お伝えしたいと思います。

 実は股関節と原理は同じで

座りっぱなしや姿勢に問題がある場合がほとんどです。

 ずっと座りっぱなしであることで

お尻は潰れている状態です。

それにより血行が悪くなって硬くなります。

 姿勢が悪いのも血行が悪くなる原因なので

デスクワーク中心の方と腰痛は

因果関係があるということですね。

 デスクワークが続くことで運動不足にもなり

股関節も硬くなってしまう。その流れの中で

繋がっている筋肉が硬くなるとう感じです。

 股関節を最初に書いたのは

色々調べた結果、どうやら大きな原因は

股関節かもしれないと自分の中で

結論付けたからです。

 でも、ストレッチをしていて

お尻の筋肉は思いの外、左右差があり

普段の姿勢がモロに影響しているんだなと

実感したので、実際にストレッチもした、

なので、ここでも書こうと思った次第です。

 では、次でお尻のストレッチについて触れていきます。

お尻のストレッチ

 普段の座り姿勢に偏りがあると

感じている人にとっては

左右差をかなり感じると思いますので

生活の振り返りになると思います。

私は2つのストレッチを実施してます。

①お尻全体を伸ばすストレッチ

 まず、あぐらをかいてから

片方の足を後ろにグィーと伸ばします。

伸ばしきったら上体を前に倒してみて下さい。

 前にある足側のお尻が伸びているのを

感じると思います。写真みたいに上体を倒せなければ

いけるところまで倒しましょう。

 大事なのはお尻が伸びているのを感じる事です。

出来たら反対。

  • 呼吸を止めない
  • 無理して上体は下げなくていい
  • でも、肘がつく位は頑張る

ストレッチ中は意識して呼吸しましょう。

酸素を血液に乗せて血流を循環させる為です。

 あとは単純に息止めるとしんどい。

意外とストレッチの初めの方は息が止まりがちです。

あれ何でですかね?理由知っている人が居たら

教えて下さい(__;)

②あぐらを深くして前に倒すストレッチ

 これはあんまり見ないかもしれないです。

先ほどと伸ばそうとしている箇所は

大枠で同じですが、やってみると

おしりと腰の間辺り、筋ですかね?

が、伸びている感覚があります。

 お尻周りには股関節もありますし、

筋肉自体も沢山あるので、色んな方向を試すのが

良いのかもしれないです。

  • 背筋を伸ばして前を見る
  • 先ほどと違う筋肉が伸びているのを感じる
  • 呼吸を止めない

 普段あまりしない姿勢かもしれないので、

呼吸をするのを忘れやすいです。

ストレッチ中は意識的に呼吸をしましょう。

 この2つ以上にストレッチの方法を知っている人は

実践してみても効果あるかもしれません。

時間がどれくらいあるかとか

生活と相談しながらやってみましょう。

 2つだけでも、お尻周りがじんわりと

温かくなるのを感じると思います。

筋肉が伸びて、血流が良くなっている証拠です。

 日本人は世界の中でも「座りすぎている」らしいので

常に潰されている上体のお尻を労ってあげましょう。

 ヒップアップにも効果あるそうです。

後ろ姿は見えにくいですが、

老けてみられがちでもあるので

一石二鳥ですね。

腰周りをストレッチし始めた理由

 3つめの項目の腰周りはほぼ気分です笑

ここまでストレッチをしていると、

他の筋肉や筋達が「ここも伸ばしてくれ」と

言わんばかりに、何かムズムズし始めたので

伸ばしています。

 でも、筋肉は繋がっていますし、

リフレッシュにもなるので

自分の為にも身体のお願いは聞いてあげましょう☆

腰周りストレッチは1個だけ!

 ついでとは言ってもちゃんと伸ばせるものを選ばないと

時間を使う意味も無いです。

繰り返し行うことで

腰痛改善になると思うので、参考にして頂きながら

自分なりのカスタマイズをしていってください。

①寝転んで膝を抱えて倒す

 はい、普通笑

これしか思い浮かばなくて、効果を感じたので

続けてます。

 あとは、ここまで来るのに

股関節、お尻とやっている内に

疲れたというのもあります。

 ストレッチは意外と体力を使います。

多分、運動不足の為、身体が最初はついて行かないのだと。

 今はやった後はスッキリするし

気分も上がるので続いてます。

一週間もすれば気持ちよくなると思うので

是非、やってみてください。

 私も種類が増えるかもしれないので

増えたらまたブログに書こうかと思います♪

終わり

 ここまで見て頂いてありがとうございました。

勝手に書いておいて何ですが、

全くの素人がやっている事なので

合う合わないはあります。

 体験談なので、へ~、それで良くなるのか~

くらいで思って頂けるといいかと思います。

 コロナでテレワークも増えて

どんどん運動不足になる環境下だと思うので

自分の身体を労る意味と

気分転換という意味合いでも

ストレッチはオススメです。

 私は日中眠くなってきた時にもします。

深呼吸にもなって、終わった後は目が覚めます。

 これすら個人差なので、何とも言えませんが(__;)

 そもそもの運動不足を解消するのが

目的でもあるので、常に運動している人で

腰痛の方は他に原因があると思うので

それはお医者さんに診てもらった方が

いいと思います。

 ちなみにこのストレッチは

他のストレッチも含めて

長くても30分くらいです。

適度に聞き流せる動画とか流しながら

のんびりやってます。

 皆さんものんびりが良いと思います。

個人的な話ですが「やってやるぜ!」と意気込みが

高いと、意外とすぐに辞めてしまいます。

 華麗な三日坊主です。

でも、気軽にやることで生活にも

早く溶け込ませる事が出来るので

気軽にやりましょう。どうせすぐには効果でないし~くらいで。

 もし、実践されて改善があれば

嬉しいです。その時は教えて下さい♪

では、また次に何か思いついたら書きます☆

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